fit wyzwanie

Prokrastynując przy robieniu prezentacji na szkolenie zaczęłam przeglądać nowości na Pinterest (a że na szkoleniu będę mówić o tej platformie, to wyrzuty sumienia były zminimalizowane). Natrafiłam na grafikę z BuzzFeed pokazującą serię ćwiczeń wykonywanych podczas trwania jednej piosenki. Zainspirowało mnie do tego, że właśnie teraz do Was piszę i ogłaszam 10 dniowe fit wyzwanie, akurat żeby rozruszać się przed majówką. Przeszukałam dla Was internety i zrobiłam kompilację piosenek i zestawów ćwiczeń.

Na czym polega wyzwanie?

Każdy dzień to nowa piosenka i nowy zestaw ćwiczeń. Poniżej znajdziecie dokładną rozpiskę. Możecie też ściągnąć pdf: FIT WYZWANIE oraz dołączyć do facebookowej akcji tutaj.

Przy każdym ćwiczeniu znajdziecie liczbę powtórek, angielską nazwę oraz jej polskie wyjaśnienie. Czasami łatwiej coś pokazać niż wytłumaczyć, jeśli coś nadal będzie niezrozumiałe, zachęcam do wpisania nazwy danego ćwiczenia na YouTubie, znajduje się tam mnóstwo filmów wyjaśniających prawidłowe wykonanie ćwiczeń.

Gotowi? Do startu! START!

Dzień I – wtorek 21.04 – Jay Z On To The Next One

  • 40 high knees – bieg w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami
  • 15 vertical legs crunches – brzuszki z pionowo uniesionymi nogami
  • 10 incline push ups – pompki z dłońmi ustawionymi na podwyższeniu
  • 20 jumping jacks – pajacyki
  • 10 jack knife – ręce są przedłużeniem tułowia, nogi wyprostowane, w tym samym momencie unosimy ręce i nogi, robiąc brzuszek
  • 5 burpees – po kolei:  przysiad podparty, wyrzut nóg do tyłu, pompka, powrót do przysiadu podpartego, wyskok
  • 30 mountain climbers – pozycja podparta (jak do pompki), naprzemienne podciąganie nóg do klatki piersiowej
  • 40 jumping jacks – pajacyki
  • 30 russian twists – pozycja siedząca, plecy odchylone do tyłu, nogi zgięte i uniesione, skręty ciała w lewą i prawą stronę

Dzień II – środa 22.04 – Icona Pop I Love It

  • 20 jumping jacks – pajacyki
  • 20 butt kickers – skip c, naprzemienne uderzenia stóp o pośladki
  •  10 tricep dips – pompki z dłońmi opartymi z tyłu na poręczy/podpórce
  • 15 vertical legs crunches – brzuszki z pionowo uniesionymi nogami
  • 5 jump squats – płytki przysiad z podskokiem
  • 30 russian twists – pozycja siedząca, plecy odchylone do tyłu, nogi zgięte i uniesione, skręty ciała w lewą i prawą stronę
  • 10 jack knife – ręce są przedłużeniem tułowia, nogi wyprostowane, w tym samym momencie unosimy ręce i nogi, robiąc brzuszek
  • 10 lunges – wypady nogi do tyłu z ugięciem kolana
  • 30 jumping jacks – pajacyki

Dzień III – czwartek 23.04 – Kanye West Power

  • 30 jumping jacks – pajacyki
  • 10 standing calf raises – wspięcie na palce w pozycji stojącej
  • 15 crunches – brzuszki
  • 10 incline push ups – pompki z dłońmi ustawionymi na podwyższeniu
  • 50 bicycles – rowerek
  • 10 squats – przysiady
  • 30 jumping jacks – pajacyki
  • 5 burpees –  po kolei:  przysiad podparty, wyrzut nóg do tyłu, pompka, powrót do przysiadu podpartego, wyskok

Dzień IV – piątek 24.04 – Macklemore Can’t Hold Us

  • 30 jumping jacks – pajacyki
  • 50 russian twists – pozycja siedząca, plecy odchylone do tyłu, nogi zgięte i uniesione, skręty ciała w lewą i prawą stronę
  • 10 squats – przysiady
  • 20 crunches – brzuszki
  • 5 jump squats – płytki przysiad z podskokiem
  • 15 superman – pozycja leżąca na brzuchu, klatka piersiowa uniesiona, naprzemienne unoszenie rąk i nóg (lewa ręka z prawą nogą, prawa z lewą)
  • 30 jumping jacks – pajacyki
  • 5 burpees –  po kolei:  przysiad podparty, wyrzut nóg do tyłu, pompka, powrót do przysiadu podpartego, wyskok

Dzień V – sobota 25.04 – Sleigh Bells Infinity Guitars

  • 10 jumping jacks – pajacyki
  • 20 squats – przysiady
  • 50 russian twists – pozycja siedząca, plecy odchylone do tyłu, nogi zgięte i uniesione, skręty ciała w lewą i prawą stronę
  • 20 crunches – brzuszki
  • 20 side lunges – wypad nogi w bok z ugięciem kolana
  • 30 superman – pozycja leżąca na brzuchu, klatka piersiowa uniesiona, naprzemienne unoszenie rąk i nóg (lewa ręka z prawą nogą, prawa z lewą)
  • 30 jumping jacks – pajacyki
  • 8 burpees –  po kolei:  przysiad podparty, wyrzut nóg do tyłu, pompka, powrót do przysiadu podpartego, wyskok

Dzień VI – niedziela 26.04 – One Direction What Makes You Beautiful

  • 25 jumping jacks – pajacyki
  • 12 squats – przysiady
  • 15 tricep dips – pompki z dłońmi opartymi z tyłu na poręczy/podpórce
  • 20 side lunges – wypad nogi w bok z ugięciem kolana
  • 10 push ups – pompki
  • 30 bicycles – rowerek
  • 20 crunches – brzuszki
  • 8 burpees –  po kolei:  przysiad podparty, wyrzut nóg do tyłu, pompka, powrót do przysiadu podpartego, wyskok

Dzień VII – poniedziałek 27.04 – Chunk! No, Captain Chunk! Haters Gonna Hate

  • 30 jumping jacks – pajacyki
  • 10 squats – przysiady
  • 10 tricep dips – pompki z dłońmi opartymi z tyłu na poręczy/podpórce
  • 10 push ups – pompki
  • 15 lunges wypad nogi w tył z ugięciem kolana
  • 30 russian twists – pozycja siedząca, plecy odchylone do tyłu, nogi zgięte i uniesione, skręty ciała w lewą i prawą stronę
  • 8 burpees –  po kolei:  przysiad podparty, wyrzut nóg do tyłu, pompka, powrót do przysiadu podpartego, wyskok
  • 50 bicycles – rowerek

Dzień VIII – wtorek 28.04 – Daft Punk Harder, Better, Faster, Stronger

  • 30 jumping jacks – pajacyki
  • 10 push ups – pompki
  • 20 crunches – brzuszki
  • 20 standing calf raises – wspięcie na palce w pozycji stojącej
  • 25 mountain climbers – pozycja podparta (jak do pompki), naprzemienne podciąganie nóg do klatki piersiowej
  • 12 squats – przysiady
  • 5 burpees –  po kolei:  przysiad podparty, wyrzut nóg do tyłu, pompka, powrót do przysiadu podpartego, wyskok
  • 30 bicycles – rowerek

Dzień IX – środa 29.04 – Beyonce Single Ladies

  • 30 jumping jacks – pajacyki
  • 20 butt kickers – skip c, naprzemienne uderzenia stóp o pośladki
  • 30 squats – przysiady
  • 30 standing calf raises – wspięcie na palce w pozycji stojącej
  • 20 side lunges – wypad nogi w bok z ugięciem kolana
  • 15 vertical legs crunches – brzuszki z pionowo uniesionymi nogami
  • 30 superman – pozycja leżąca na brzuchu, klatka piersiowa uniesiona, naprzemienne unoszenie rąk i nóg (lewa ręka z prawą nogą, prawa z lewą)
  • 5 burpees –  po kolei:  przysiad podparty, wyrzut nóg do tyłu, pompka, powrót do przysiadu podpartego, wyskok
  • 30 bicycles – rowerek

Dzień X – czwartek 30.04 – Pharrell Williams Happy

  • 40 high knees – bieg w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami
  • 20 side lunges – wypad nogi w bok z ugięciem kolana
  • 50 russian twists – pozycja siedząca, plecy odchylone do tyłu, nogi zgięte i uniesione, skręty ciała w lewą i prawą stronę
  • 10 jump squats – płytki przysiad z podskokiem
  • 20 crunches – brzuszki
  • 25 mountain climbers – pozycja podparta (jak do pompki), naprzemienne podciąganie nóg do klatki piersiowej
  • 30 bicycles – rowerek
  • 5 burpees –  po kolei:  przysiad podparty, wyrzut nóg do tyłu, pompka, powrót do przysiadu podpartego, wyskok

Get Free Email Updates!

Zapisz się na darmowy 7-dniowy kurs online "Zdrowy styl życia od dzisiaj"

Twoje dane są u mnie bezpieczne. Obiecuję, że nigdy nie dostaniesz ode mnie spamu.

Podobne wpisy

  • Eh, leniwa ze mnie klucha. Jak zobaczyłam pierwszy raz Twój post to chciałam się za to wziąć, ale nie ruszyłam mojego leniwego dupska. Może uda mi się za to wziąć na wakacje, jak już będzie po sesji i egzaminach 😉

    • Zacznij od jutra. To tylko kilka minut, a jaka satysfakcja 🙂

      • Co racja to racja! Właśnie obejrzałam Pretty Woman i oczywiste stało się, że muszę zgubić to i owo z brzuszka. 😀 Piosenkę słuchamy „do skutku” aż wykonamy wszystkie ćwiczenia, czy mam skończyć w czasie jednej? 😀

        • Tak trzymać! Ja słucham do skutku, aż skończę ćwiczenia, ale wszystko tu zależy od Ciebie i tego jak sobie postanowisz

  • Maja

    Podoba mi się pomysł!

  • Maja

    Podoba mi się pomysł:) Ja mam na you tube przygotowną playlistę z ulubionymi piosenkami w rytm treningu: najpierw rozgrzewka, potem rozciąganie i na końcu medytacja. U mnie działa to świetnie.